fitnes di rumah dengan alat seadanya

 

assalamualaikum gan!! salam sehat gan!! apakah untuk membentuk badan yang ideal harus ke gym? ga gan membentuk otot ga perlu di gym dirumah juga bisa dengan alat yang mungin agan punya ,apa aja yang harus disiapkan , yang pertmana kantong buku untuk menambah masa si kantong ,juga botol air bisa di isi dengan air ,tanah ,batu krikil atau apapun untuk menambah masanya,yang paling terpenting gerakannya gerakan apa aja yang bisa dilakukan dengan alat yang apa adanya ? oke ini dia:

1.curl

gerakan dengan  cara beridri memegang dumbells/kantong karna kita mengunakan kantong lalu kerakan tangan dengan tumpuan siku tangan bagian atas diam dan pokusah pada oto bisept,gerakan ini sangat efektif untuk membentuk otot bispest agan lakukan dengan 12-15 repetisi dengan 4 set  dan bila kantong masih terasa ringan masukan buku kedalam kantong 

2triceps. kickback

gerakan dengan kaki satu di belakang dan satu di dedapan agak membungkuk tapi punggung tetap lurus tanga dismaping memgang dumbell/kantong gerakan dengan tumpuan siku dan gerakan tangan ke belakang fokus pada otot triseps agan .latihan ini terasa gan untuk triseps lakukan dengan 12-15 repetisi dengan 4 set.

3.one arm dumbell rom

gerakang dengan kaki satu di depan dan sutu dibelakang badan membungkuk denga punggung tegak dengan dumbell di tangan kaki yang dibelakang lalu tarik dumbell kebrlsjsng deperti mendayung ,lakukan secara bergiliran kiri dan kanan supaya seimbang ,gerakan ini tujuannya unuk membentuk otot punngung,lakukan dengan 8-12 repetisi dengan 4set beban sesuai dengan kemampuan

4.squad

Gerakan awal berdiri tegak lalu turun seperti jogkok lalu berdiri lagi , namun di tambah masa katong untuk meningkatkan masa otot ane rekomendasi kantong nya didepan saja ya .lakukan 8-12 repetisi dengan 4 set

5.lateral raises

gerakan dengan berdiri tegak dengan dambel di tangan kanan dan kiri lalu kerakan ke arah samping sekitar 90 derajat .gerakan ini efektif untuk membentuk otot bahu bagian tengah bila terasa ringan masukan air lebih ,atau ganti dengan botol yang lebih besar isi dengan air hingga penuh ,lakukan gerakan ini 12-15 repetisi dengan 4 set

6.seated dumbell press

gerakan dengan posisi awal duduk memegang dumbel di kiri dan danan lalu gerakan tangan ke atas kira kira 90 derajat dengan tumpuan bahu agan ,gerakan ini bagus untuk membentuk otot bahu bagian depan lakukan dengan 12-15 repetisi dengan 4set bila botol terasa ringan biasa lah tambah dengan yang lebih berat.

7. front raises

Geraka dengan berdiri tegak mengengam dumbell lalu gerakan tangan ke depan dengan tumpuan bahu , gerakan ini untuk membetuk otot bahu.bila terasa ringan tambah masa gan lakukan dengan 12-5 repetisi dengan 4 set .

8. dumbell rear deloid raises

Grakan awal dengan duduk dengan punggung agak membungkuk ke depan tapi posisi pugguh masih lurus karna mecegah cidera pada tulang punggung agan ,genggang dumbell di rangan kiri dan kanan gerakan keatas sekitar 90 derajat dengan tumpuan bahu dan siku ,lakukan gerakan ini 8-12 repetisi dengan 4 set .

Gerakan yang lain mungkin agan bisa lakukan dengan versi agan dengan gerakan yang lebih efektif menurut agan ,untuk pengaturan berat bisa di ator oleh agan untuk menambah efektifitas pembentukan  otot . kombinasi dengan gerakan pull,up pust up,sit up agar lebih efektif dalam membentuk masa otot ,ingat gan untuk memliki badan ideal ga perlu setiap hari olah raga cukup runtin saja misal 3x dalam 1 minggu cari latihan yang paling efektif menurut agan ,dan tentunya dibarengi dengan pola makan yang teratur

Oke gan sekian dari ane semoga bermanfaat salam sehat !